こんにちは。
外出を控えてご自宅で過ごされる方が多いかと思いますが、楽しめていますか？
私は知らぬ間に会員になっていたプライムで見逃した映画を観たり、テキストの見直しをしたり、長すぎずわかりやすい文章が書けるようにパソコンの前でじっとしていることが多くて・・・尻が悲鳴を上げています。
昨日、運動不足だなーーーと家で身体を動かしましたが、歩くときに身体(股関節）を支えてくれるお尻の筋肉が明らかに弱ってました。
自分のお尻を横から挟み(指先は下）骨盤の一番高いところの後に親指の付け根を当てると、中指はゴリゴリした骨に当たると思います。それは太腿の骨です。その手の形にある筋肉です。
大殿筋はこの上に広範囲でついている表面の筋肉です。この奥には小殿筋という筋肉もあります。
片足立ちになる時、足を横に開いた時に良く働きます。よく靴下を立ったまま履けるかどうかの筋力テストがありますが目安になりやすいし、これが弱るとテーブルの脚と天板のねじが緩んだ状態となり、転びやすい。転ぶと頭を打つ、肋骨を折るなどの大怪我にもつながります。大事な筋肉です。
出歩かなくなると弱ってしまうので、高齢者の運動指導でもよく「鍛えなさい」とか「ストレッチしなさい」とか言われるようです。
トレーニングとか言われるときつく感じますね(笑) 私は運動嫌いなので言われるとションモリします。軽いトレーニングをしてストレッチがイイと思います。
この筋肉、普段の動きでは鍛えにくく、ストレッチする機会も少ない困ったちゃんなのです。
秋から冬にかけて学んでいた「軽い運動で効率よく筋肉を鍛えて、タイ古式でストレッチする」が楽で理想的ですよね。意識したプログラム作っときますね。
コレはストレッチ。家でもできます。
椅子に座って右足を半胡坐、足首を左の膝に乗せて姿勢を良くしたまま前に倒れるだけです。猫背の人達はなるべく骨盤を立てて姿勢をよく、がポイントです。背中が丸まると効かないですね。胸を脛に近づけていってください。
ストレッチしている暇もない、ストレッチは自分でしたくない方。
とりあえず、ガチガチにならないようにしておいて下さい。殿筋は大きいので時間かかります。時間足りないんです。
それでは、ここではお家でできる「自分の体重を使ったほぐし方」
↓DIYでお世話になった養生テープさん。
これ、耐久性、適度な粘着力、手で切れるし素晴らしいね。
そして、今、大活躍しています。
※これはまた別の筋肉に当てています。中殿筋は真横です。
こり固まったお尻の筋肉にブスリ。新品のテープの方がつぶれなくてよいかもです(笑)
テニスボールでコロコロするのが定番ですが家にもなかったので。
腕で体重を支えながら乗ります。つぶれましたが。
30秒くらいでも痛みは退きます。またこり固まってきますけど、とりあえず今痛いのは治まる。
お尻の肉がこり固まっていると、ガニ股になったりお尻下がってゴリラになったり身体がおブスになります。
可動域を広げたいという方が多いですが、ストレッチで伸ばす前に伸びない原因、コリと血流不足を改善しましょう。
良い暇つぶしになりますように＾＾